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澳门bet娱乐平台_补钙食物红黑榜,谁是第一名?营养师推荐0~6岁补钙指南

 2020/01/11 16:07:36   浏览次数:4137

澳门bet娱乐平台_补钙食物红黑榜,谁是第一名?营养师推荐0~6岁补钙指南

澳门bet娱乐平台,作者: 吴书蕊

《中国居民膳食指南2016》建议:“婴儿出生后数日开始补充维生素d3,不需要补钙。”

作为家长们永恒在担心的话题:补钙,总有人在担心,孩子出汗多、夜醒频繁是缺钙引起。那么,如何判断孩子到底要不要补钙?如何补?大家口耳相传的那些“高钙食物”是否有效?

孩子是否需要额外补钙,需要看其摄入是否满足其需求。记住这个公式:

钙推荐摄入量≥实际摄入量=需要额外补充;

钙推荐摄入量<实际摄入量=不需要额外补充。

▼ 6个月内宝宝

钙推荐摄入量:200mg(ai);

实际摄入量:按照宝宝平均每天摄入750ml的奶计算,母乳可获取钙240-260mg或配方奶获取钙367mg;

注:100ml母乳含32-35mg钙;配方奶含钙量比母乳还高,国内一般一段约49mg/100ml,二段79mg/100ml,三段105mg/100ml,但还是根据实际添加计算。

总结:钙推荐摄入量<钙实际摄入量,所以6个月内健康宝宝只要保证奶量,不需要额外补充钙。

▼ 7-12个月宝宝

钙推荐摄入量:250mg(ai);

实际摄入量:按照每天最低摄入600ml奶计算,母乳可获得钙192-210mg或配方奶获取钙474mg;

总结:这时妈妈发现母乳喂养的宝宝好像钙摄入不够呀!不过,我们别忘了,宝宝已经开始添加辅食了,只要稍微搭配含钙食物摄入就不会缺钙,比如吃5g奶酪提供钙50mg,吃10ml酸奶提供10mg钙,吃10g的油菜提供15mg,5g河虾提供16g、1个蛋黄22mg等等。

▼ 1-3岁孩子

钙推荐摄入量:600mg;

实际摄入量:按照每天摄入500ml奶计算,母乳获取钙160-175mg、配方奶获取525mg、牛奶获取520mg;

总结:这个阶段缺钙风险较高,因为钙需求突增,而奶量摄入量却减少。所以妈妈在宝宝饮食上要特别重视含高钙食物的摄入,如果不重视,就很容易缺乏。

▼4~6岁孩子

钙推荐摄入量:800mg;

实际摄入量:按照每天摄入300~400ml奶计算,喝纯牛奶可获取300-400mg的钙。

总结:这个阶段钙的需求量增加,如果不通过食物补充钙质,是极易缺乏钙的。

虾皮

很多人建议吃虾皮补钙,因为100g虾皮含钙量高达991mg,远远超过了牛奶中的钙含量,但看这个数据,绝对是补钙食物的第一名,但是光吃虾皮补钙也并不那么靠谱。

❶ 食用量有限:虾皮很干、很轻,每次吃也就差不多5-10g而已,而且不可能顿顿吃、天天吃;

❷ 钠含量高:无盐的虾皮,100g含钠量高达5058mg,更别说含盐的虾皮钠更高。根据推荐成年人每天摄入6g盐(约2340mg钠),孩子更少。如果为了补钙吃虾皮,而吃出高血压那就得不偿失了。

❸ 钙吸收率很低:虾皮溶解的钙有限,不易被人体吸收;

❹ 容易产生亚硝胺类致癌物:虾皮在制作过程中,虾皮中蛋白质逐渐分解会与本身的亚硝酸盐结合产生亚硝胺类致癌物。虽然在食品卫生标准范围内,但这样的加工食物还是要少吃。

考虑虾皮吃得少、钠含量高、吸收率也低还容易产生致癌物,所以补钙并不靠谱。

干黑木耳

100g干黑木耳含钙247mg,差不多是牛奶含钙量的两倍。但是一般做菜也就10-20g左右,因此也摄入不了多少钙。

黑芝麻酱

100g黑芝麻酱含钙612mg,看上去钙的确比较高,但其实不适合作为钙的主要食物来源:

一是黑芝麻酱最多当作调味料;二是黑芝麻酱的脂肪含量很高,100g芝麻酱大约含脂肪58g。三是对于有的孩子来讲,很有可能导致过敏。

骨头汤

经常说喝骨头汤补钙,大概是以形补形。

其实有实验证明,在高压锅蒸煮两小时之后,骨髓里面的脂肪会纷纷浮出水面,即使这样汤里面的钙仍是少的可怜。所以骨头汤也并不能补钙。

鉴于虾皮、干木耳、黑芝麻酱、骨头汤都不能很好补钙,孩子应该吃什么来补钙呢?

奶及其制品

100ml牛奶中大约含钙104mg,虽然它不是含钙量最高的食品,但它们绝对算得上钙的最佳来源。再加上牛奶中的钙的吸收率约32%,且含有磷和镁,可促进钙的吸收,非常易于人体吸收。

一般1岁后的孩子就可以尝试喝牛奶了,如果有乳糖不耐受的情况(喝牛奶后腹泻、腹胀),可以少量、多次、两餐之间饮用牛奶,或者选择酸奶和奶酪其他乳制品代替。

绿色蔬菜

很多绿叶蔬菜也是良好的钙来源,虽然有的蔬菜含有草酸,阻碍钙的吸收,但像西兰花这类低草酸蔬菜,钙吸收率就高达 61%,100g煮过的西兰花含钙约40 mg,由于摄入的量多,整体是不错的补钙食物。

类似的低草酸补钙的绿色蔬菜还有甘蓝、大白菜等,平时可以适当给宝宝吃。如果担心有的蔬菜含有草酸,建议焯水后再烹调食用。

大豆及豆制品

大豆及豆制品也是不错的补钙食物,比如豆腐干、豆腐皮等。

常见100g食物含钙量(mg/100g)

值得注意的是,不是所有的豆腐都是不错的补钙食物,其实内酯豆腐补钙并不理想,因为用葡萄糖酸-δ-内酯为凝固剂生产的豆腐,含钙量很低。还有100ml未强化钙的豆浆含钙5mg,喝成水牛也补不了多少钙。

坚果

坚果也是比较好的补钙食物,尤其杏仁、巴西果,吃20颗左右的杏仁可以补充钙72mg;6 颗巴西果的含钙量约为 45 mg。

不过,给孩子吃坚果也需要注意以下几点:

❶ 3岁以下的孩子,不建议吃整粒的,避免呛入气管,如果要食用,最好是碾碎后吃。

❷ 不要过量食用,避免能量过剩,造成肥胖。

❸ 最好选择原味的,因为加工过程通常会带入较多的盐糖或油脂。

❹ 要注意观察是否过敏。

(by 吴书蕊 国家二级公共营养师)